10 Faits nutritifs sur le quinoa

2018-03-08T19:43:34+00:00 Par |Manger, Super Aliments|

Quelques mots sur le quinoa 

Saviez-vous que le quinoa est un pseudo grain? Hé oui! Le quinoa est étroitement lié à la famille de la betterave, des épinards ou encore de l’amarante.  C’est une des plantes les plus fortes, un peu comme une plante sous stéroïde. Elle est capable de supporter des températures extrêmes (chaudes et froides), le manque d’eau, le vent, de fortes radiations solaires… Bien qu’elle soit forte dans son état naturel, nous donne-t’elle des super pouvoirs?

Et la différence de couleur, elle sert à quoi ?

 

À rien … Allez, soyons sérieux. Il n’y a pas de différence au niveau des valeurs nutritives. En revanche, les différences vont se faire ressentir au niveau de la texture.

Le quinoa blanc sera plus aéré et léger, alors que le rouge et le noir seront croquants et plus denses. D’ailleurs le quinoa rouge et noir cuisent avec une proportion de liquide plus élevée que le blanc

Le kaniwa n’est pas un grain de quinoa, mais il contient deux fois plus de fibre et 1 gramme de protéines en plus par portion. Son goût, quand à lui, est plus doux et sa taille est minuscule.

 

10 fait nutritif sur le quinoa –

 

  1.     Le Quinoa est fort en protéines.

Le quinoa est un des rares grains contenant les neuf acides aminés essentiels. La plupart sont faibles en lysine donc considérés comme protéines incomplètes. Le quinoa, quant à lui, en contient, ce qui lui permet d’être une protéine complète, similaire à la protéine animale.

1 tasse de quinoa contient 8 grammes de protéines, soit l’équivalent d’un œuf.

  1.     Le Quinoa est sans gluten.

Lors d’une étude liée à la maladie cœliaque. Des chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de cette maladie comptaient beaucoup sur le riz. Suite à l’intégration du quinoa dans leur régime, ils comblent plus facilement leurs besoins en fer, vitamine B, calcium, protéines et fibres. Nouvellement coeliaque ? Vous ne savez pas quoi manger? lisez ce post. 

  1.     Une super source de fibre

    Un des bénéfices principal du quinoa est sa teneur en fibre. Il contient 5 grammes de fibres par tasse de quinoa cuit.

    Pour tous nos amis en plein régime, cette partie va vous faire plaisir. Le quinoa est plein de fibres insolubles. L’être humain ne peut digérer les fibres insolubles, ce qui veut dire que l’on ne peut les transformer en calories. Donc, ces fibres nous donnent la sensation d’être remplis, sans ajouter de calories. Les fibres sont aussi très importante pour la santé digestive.

  2.      Le Coeur

    Ce petit grain contient de hauts niveaux de lipides bénéfiques à notre cœur. 25% des lipides retrouvés dans le quinoa sont des acides oléiques et 8% des acides alpha linoléniques. Soit des oméga-3. Cette balance de bon gras est reconnue pour avoir réduit les risques d’attaques cardiaques, de cholestérol, d’hypertension, d’inflammation liés à l’asthme… En gros, ils aident à réduire les inflammations systémiques et les risques des maladies chroniques.

  3.    Antioxydants

Le quinoa a une forte teneur en flavonoïdes, isoflavones et daidzéine: des antioxydants. Ces antioxydants jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers, de l’ostéoporose, du diabète, des inflammations et des risques de maladies chroniques.

  1.     Un super aliment

À cause de notre régime alimentaire moderne, nous manquons de nombreux éléments nutritifs causés par la surconsommation d’aliments transformés. 80% de la population est déficiente en magnésium, ce qui peut causer des crampes et douleurs musculaires, de l’insomnie et même de l’anxiété.

Le quinoa quant à lui, est considéré comme un super aliment. C’est une source énorme de vitamines et minéraux tels que la riboflavine, le magnésium, le fer, le calcium, le potassium, le zinc.

  1.     La perte de poids

Un peu plus haut nous avons parlé des fibres insolubles qui permettent de se sentir remplis après un repas : aussi connu sous le nom de satiété. On pense également que les grains entiers, comme le quinoa, peuvent influencer l’action hormonale jouant un rôle dans l’appétit. De plus, les fibres et protéines ralentissent la vitesse à laquelle la nourriture quitte l’estomac, conduisant donc à une diminution globale de l’apport calorique.

  1.     Les cancers

En fait, le Quinoa possède l’une des sources les plus élevées de quercétine naturelle, même plus élevée que la canneberge. On a la preuve aujourd’hui que cette quercitrine réduit les risques de cancers.

  1.     Réduire les risques de diabète.

Si vous connaissez «le rapport Campbell», vous savez maintenant, que l’augmentation de l’apport en grains entiers, plus particulièrement ceux à teneur élevée en fibres est liée à une réduction du diabète de type 2.

  1. Les super pouvoirs dans tout cela?

Un aliment fonctionnel est un aliment naturel avec un contenu nutritionnel élevé, qui peut aider à réduire les risques de maladie.  Lorsque l’on combine les 9 points précédents, nous pouvons avancer que le quinoa nous donne en effet des super pouvoirs !

Valeur nutritionnelle pour 45 g de quinoa sec (1/4 de tasse)

Calorie : 170 kcal

Glucides : 29 g  soit  10 % de la valeur quotidienne

  Fibre : 3 g

Lipides : 2.5 g

   Oméga – 3 : 0.2 g  (12 % valeur quotidienne)

   Oméga – 6 : 1.8 g  (11 % valeur quotidienne)

Protéines : 6 g

Cuivre :        0.4 mg          (39 % de la valeur quotidienne)

Fer :             2.8 mg          (34 % de la valeur quotidienne)

Magnésium : 118.4 mg        (30 % de la valeur quotidienne)

Manganèse :  1.2 mg         (51 % de la valeur quotidienne)

Phosphore :   281.2 mg    (40 % de la valeur quotidienne)

Zinc :           2.0 mg          (18 % de la valeur quotidienne)

 

Comment cuire son quinoa

Version originale :

  1.     Bien rincer son quinoa.
  2.     Mélanger 1 tasse de quinoa avec 1 tasse ½ d’eau froide.
  3.     Amener à ébullition
  4.     Réduire le feu et laisser cuire, à découvert, durant 12 à 15 minutes.
  5.     Une foi le quinoa cuit, le rincer à l’eau froide – ceci permet d’arrêter la cuisson du quinoa et d’éviter que les grains collent les uns aux autres.

Version italienne :

  1.     Bien rincer son quinoa.
  2.     Le faire revenir 1 tasse de quinoa dans une poêle avec 1 ou 2 c. à soupe d’huile, jusqu’à ce qu’il dore
  3.     Une fois le quinoa doré, ajouter 1 tasse ½ d’eau froide.
  4.     Amener à ébullition
  5.     Réduire le feu et laisser cuire, à découvert, durant 12 à 15 minutes.
  6.     Une foi le quinoa cuit, le rincer à l’eau froide – ceci permet d’arrêter la cuisson du quinoa et d’éviter que les grains collent les uns aux autres.

Version facile à digérer :

  1.     Bien rincer son quinoa
  2.     Le laisser tremper dans de l’eau durant 8 à 10 heures.
  3.     Rincer.
  4.     Mélanger 1 tasse de quinoa avec 1 tasse ½ d’eau froide.
  5.     Amener à ébullition
  6.     Réduire le feu et laisser cuire, à découvert, durant 12 à 15 minutes.
  7.     Une foi le quinoa cuit, le rincer à l’eau froide – ceci permet d’arrêter la cuisson du quinoa et d’éviter que les grains collent les uns aux autres.

Vous avez cuit trop de quinoa? Pas d’angoisse nous avons pleins de recettes!

  • Vous pouvez congeler votre quinoa cuit, séparez-le en portion de deux tasses et fermez le dans un ziploc.
  • Faites des barres céréales maison et ajoutez y du quinoa cuit, cela vous donnera des barres plus tendres
  • Ajoutez-le dans vos muffins sucrée, salés, vos cakes, smoothies, soupes, salades, sauces…
  • Vous cherchez à moderniser vos recettes avec du quinoa? Ici

Voici quelques recettes sur ce thème, créé spécialement par la Chef Vanessa / “Veganessa” pour l’expo manger santé vivre vert :

Et vous ? Vous faites quoi avec vos restants de quinoa?

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