La journée internationale du frigo ou « clean your fridge day »!

2018-03-08T14:08:51+00:00 Par |Inspirations, Manger|

La plupart du temps, quand nous pensons à « La journée internationale du frigo», nous pensons à quelques recettes avec des ingrédients de base que nous trouvons dans notre réfrigérateur à la fin de la semaine. Mais cette fois, je voulais faire quelque chose d’un peu différent. Pourquoi ne pas planifier une semaine entière sans avoir besoin de nettoyer notre réfrigérateur, car il n’y aura pas de restes?! Plus de nourriture à jeter, plus de réfrigérateurs à nettoyer.

Je sais que vous allez me dire que planifier c’est long et que vous n’en avez pas vraiment besoin … Croyez-moi, vous en avez besoin. Ce système a littéralement changé ma vie. Lorsque vous suivez un régime végétalien, il est très important de manger équilibré. J’aime dire que nous devons manger «toutes les couleurs de l’arc-en-ciel». Planifier à l’avance vous aidera: à ne pas avoir besoin de penser chaque soir à ce que vous allez manger, à économiser de l’argent, car vous ne sortirez pas manger pendant la semaine, à économiser du temps, car cuisiner ne vous prendra plus autant de temps…

Ce plan a été créé pour un couple. Ils ont tous deux besoins d’un diner pour le lendemain au travail, c’est pourquoi toutes ces recettes sont pour 4 personnes. Ce plan comprend 5 repas principaux, 2 petits-déjeuners différents, 1 liste de courses.

Petite astuce: j’ai trouvé que la chose la plus facile à faire est de créer mon menu le jeudi soir, puis après le travail, le vendredi, aller acheter tout ce dont j’ai besoin pour la semaine qui suit et finalement de faire mes préparatifs le dimanche.

Voici 5 plats principaux:

  1. Galettes d’amarante + crisp de tofu + bébé épinard
  2. Macaroni Super Grains au fromage
  3. Bol de Bouddha (quinoa, kaniwa, pois chiche, avocat, carottes, betteraves rôties)
  4. Tomates farcies au pesto quinoa
  5. Enchilada aux haricots noirs

Vos 2 petits-déjeuners principaux

  1. Chia pouding
  2. Gruau « toute la nuit »

 

1- CHIA POUDING:

Pour 5 à 6 petits-déjeuners de x 250 ml

  • 2,5 tasses de graines de chia GoGo Quinoa
  • 5-6 tasses de lait végétal
  • 10 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 5 tasses de fruits (pomme coupée en cubes, bleuets, framboises, fraises …)
  • 10 cuillères à soupe de graines de citrouille grillées
  • Facultatif: 10 cuillères à soupe de graines de chanvre (une dans chaque pot)

Dans un grand bol, mélanger le lait, le sirop d’érable et l’extrait de vanille. Ensuite, ajouter les graines de chia, bien mélanger et laisser reposer pendant 10 minutes. Prenez vos 5 pots Mason, remplir la moitié du pot avec votre pouding chia. Ajouter les fruits sur le dessus, les graines de chanvre, les graines de citrouille rôties. Fermer et réfrigérer.

 

2- GRUAU « TOUTE LA NUIT »

Pour 5 à 6 petits-déjeuners de x 250 ml

  • 3 tasses de flocons d’avoine GoGo Quinoa
  • 3 tasses de lait végétal
  • 5 cuillères à soupe de graines de chia
  • 10 cuillères à soupe de beurre d’arachide
  • 5 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 4 bananes
  • 5 fraises
  • 5 cuillères à soupe de graines de lin

Dans un grand bol, mélanger ensemble l’avoine, le lait végétal, le sirop d’érable, les graines de chia, 5 cuillères à soupe de beurre d’arachide. Remplissez vos bocaux à la moitié. Dans chaque pot, ajouter 3/4 d’une banane, 1 fraise, 1 cuillère à soupe de graines de lin et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Fermer et réfrigérer.

 

VOS PLATS

1- GALETTES D’AMARANTE ET OIGNONS VERTS

  • 1 tasse d’Amarante GoGo Quinoa
  • 4 tasses de bouillon de légumes ou d’eau
  • 7 cuillères à soupe de farine d’amande (ajouter un peu plus si le mélange est trop humide)
  • 1/3 tasse de chapelure sans gluten
  • 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1 ou 1/2 tasse d’oignon vert coupé finement
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de poivre

Pour le gruau d’amarante: Dans une casserole, à feu moyen, faire griller l’amarante pendant 2 à 3 minutes. Ajouter un peu de sel et l’eau, porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 25 à 35 minutes en remuant de temps en temps. Une fois le gruau d’amarante terminé, mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Couvrir et réfrigérer (jusqu’à 3 jours). Créer vos galettes le soir même où vous voulez les manger. Les faire frire dans une poêle à crêpes.

 

Photo par  Feasting at Home

Le tofu croustillant:

  • 1 bloc de tofu
  • 1 tasse de levure nutritionnelle
  • 1 cuillère à soupe de poudre d’oignon
  • 1 cuillère à soupe de poudre d’ail
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de poivre
  • 1 tasse d’eau mélangée avec 4 cuillères à soupe de sauce soja ou d’acides aminés

Préchauffez votre four à 375 F. Mélanger la levure nutritionnelle, la poudre d’oignon, la poudre d’ail, le sel et le poivre ensemble. Couper votre tofu dans le sens de la longueur (0,5 cm de largeur). À l’aide d’un pinceau, badigeonner une partie du mélange d’eau sur le tofu, puis tremper le tofu dans votre mélange de levure nutritionnelle. Mettre vos «battonets» de tofu sur un plateau allant au four et laisser cuire 15 minutes.

 

Photo par Hello Nutritarian 

2- MACARONI AU FROMAGE

  • 500 gr de pâtes fusilli super grains GoGo Quinoa
  • 4 cuillères à soupe d’huile
  • 6 gousses d’ail
  • 4 cuillères à soupe de farine tout usage GoGo Quinoa
  • 2 tasses de lait végétal non sucré
  • Sel et poivre au goût
  • 2/3 de tasse de levure nutritionnelle

Facultatif: parmesan Vegan (1 tasse de noix de cajou, 4-5 cuillères à soupe de levure nutritionnelle, 1/2 cuillère à café de poudre d’ail, 1/2 cuillère à café de sel)

Cuire les pâtes en suivant les instructions sur l’emballage. Rincer à l’eau froide et égoutter, réserver. Couper finement vos gousses d’ail, faites-les frire dans l’huile, quand elles sont dorées, ajouter la farine, mélanger bien puis ajouter rapidement le lait végétal en mélangeant continuellement. Lorsque la sauce s’épaissit, transférer dans un mélangeur à haute vitesse et mélanger avec le reste des ingrédients (sauf les pâtes bien sûr). Lorsque la sauce est lisse, versez-la sur les pâtes. Saupoudrer du fromage végétalien, c’est prêt!

 

3- BOL BOUDDHA

Sauce rapide aux arachides:

  • 4 cuillères à soupe de beurre d’arachide
  • 1/2 tasse d’eau
  • Sel et poivre au goût
  • 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 gousse d’ail
  • Préchauffer votre four à 375 F – trancher vos betteraves finement et faites-les rôtir pendant 1 heure. Disposer devant vous 4 bols, ajouter 1/2 poignée d’épinards dans chacun d’entre eux, 1 tasse de quinoa cuit, 1/2 tasse de Kaniwa cuit, 1/2 canne de pois chiches, 1/2 tasse de carottes râpées, 1/2 avocat, et 1/2 betterave rôtie. Ajouter un peu de sauce et régalez-vous!

 

4- TOMATES FARCIES

  • 8 grosses tomates
  • 2 oignons rouges
  • 2 1/2 tasses de quinoa royal biologique GoGo quinoa, cuit
  • 3 grosses poignées d’épinards
  • 1 c. à thé de poudre d’ail
  • 1 c. à thé d’assaisonnement italien
  • Sel et poivre au goût

Pesto:

  • 3 tasses de basilic frais
  • 1/3 tasse d’huile d’olive
  • 1/4 tasse de noix de cajou
  • 3 gousses d’ail
  • Sel et poivre au goût
  • 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle

Préchauffer votre four à 400 F. Dans un mélangeur, préparer le pesto. Dans une grande poêle, faire cuire l’oignon. Une fois doré, ajoutez le quinoa cuit et les épinards, la poudre d’ail et l’assaisonnement italien. Quand les épinards sont cuits, baisser le feu et ajouter le pesto, bien mélanger. Ouvrez vos tomates, à environ 1 cm du haut et évider les tomates. Remplir vos tomates avec la farce de quinoa, remettre le «chapeau» de tomate et faites cuire 30 minutes dans votre four ou jusqu’à ce que la peau de la tomate commence à se briser. Servir avec du riz.

 

5- ENCHILADA aux HARICOTS NOIRS

  • 2 oignons
  • 4 gousses d’ail
  • 1 grosse boîte de haricots noirs (540 ml)
  • 1,5 tasses de riz cuit
  • 1,5 tasses de quinoa royal biologique GoGo quinoa cuit
  • 2 cuillères à soupe d’huile
  • 3 cuillères à soupe de poudre de chili
  • 1 cuillère à soupe de chipotle
  • 2 cuillères à café de cumin
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 boîte de sauce tomate (15 oz)
  • 1 sac de tortilla

Sauce piquante crémeuse

  • 1 tasse de noix de cajou
  • 1 tasse d’eau
  • 1 jus de citron
  • 3 cuillères à soupe de poudre de chipotle
  • 1 gousse d’ail
  • Sel et poivre au goût

Sauce Verde à la Coriandre

  • 1 gros bouquet de coriandre
  • 1 poignée de bébé épinard
  • Sel et poivre
  • 1 tasse d’eau
  • 1 jus de citron
  • Facultatif: 1 piment vert (si vous aimez le piquant!)
  • Option: fromage végétalien râpé

Préchauffer votre four à 375 F. Dans un grand wok, faites cuire l’oignon et l’ail dans l’huile. Une fois, doré, ajouter les épices, cuire pendant 1-2 minutes. Ajouter les haricots noirs, le riz cuit et le quinoa, bien mélanger. Prendre un grand plat allant au four. Verser un peu de sauce tomate dans le fond, remplir vos tortillas et posez-les sur la sauce tomate, ajouter le reste de la sauce tomate par dessus (facultatif: ajoutez du fromage végétalien) et laisser cuire les enchiladas pendant 20 minutes. Dans un mélangeur à grande vitesse, préparer vos deux sauces et versez-les dans des bocaux individuels. Lorsque votre plat a fini de cuire, disposer deux enchiladas dans une assiette et ajouter votre sauce crémeuse et votre sauce verde à la coriandre sur le dessus.

 

Dimanche – Jour de préparation!

Maintenant, tout ce que vous devez savoir est ce qu’il faut préparer le dimanche:

  • Chia pouding – préparer, couvrir, réserver au réfrigérateur
  • Gruau d’avoine « toute la nuit » – préparer, couvrir, réserver au réfrigérateur
  • Mélange d’amarante et d’oignon vert pour les galettes- préparer, couvrir et réserver au réfrigérateur
  • Faire cuire votre quinoa et votre kaniwa pour tous vos plats- préparez-les, mettez-les dans des bocaux, réservez au réfrigérateur
  • Râper vos carottes – les préparer, les mettre dans des bocaux, réserver au réfrigérateur
  • Sauce pesto – préparer, mettre dans un bocal, réserver au réfrigérateur
  • Sauce piquante crémeuse et sauce Verde à la coriandre – préparer, mettre dans des bocaux, réserver au réfrigérateur

VOS COURSES

Épicerie pour 1 semaine de préparation de repas:

  • 4 bananes
  • 3 pommes
  • 1 petite boite de bleuets
  • 1 petite boîte de fraises
  • 1 tasse de farine d’amande
  • 1 bouquet d’oignons verts longs
  • 2 têtes d’ail
  • 2 conserves de pois chiches
  • 2 gros avocats
  • 2 grosses betteraves crues
  • 1 sac de carottes
  • 8 grosses tomates
  • 2 oignons rouges
  • 3 tasses de basilic frais
  • 2 oignons jaunes
  • 1 grosse boîte de haricots noirs
  • 1 grosse conserve de sauce tomate
  • 1 sac de tortilla
  • 1 gros bouquet de coriandre
  • 1 sac d’épinards
  • 4 L de lait végétal

 

Cette épicerie est basée sur le fait que vous avez déjà tous ces ingrédients dans votre maison:

  • Poudre de cumin
  • Poudre de chipotle
  • Poudre de chili
  • Riz
  • Assaisonnement italien
  • Sauce soja
  • Vinaigre de riz
  • Noix de cajou (1 tasse au moins)
  • Levure nutritionnelle
  • Farine tout usage
  • huile (olive et toute autre huile végétale)
  • Sel et poivre
  • Bicarbonate de soude
  • Chapelure
  • graines de lin
  • Cubes aromatisés aux légumes (ou bouillon de légumes en poudre)
  • 1 pot de beurre d’arachide
  • Graines de chanvre
  • Graines de citrouille
  • Extrait de vanille
  • 1 boîte de sirop d’érable

 

J’espère que ce guide vous aidera à être mieux organisé(e) et à ne pas vous sentir dépassé(e) par ce qu’il faut cuisiner pour le dîner. N’hésitez pas à nous envoyer vos commentaires ou questions.

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