Quinoa vs riz: une comparaison nutritionnelle.

Le riz brun a toujours été considéré comme l’une des sources les plus saines de glucides, mais au cours de la dernière décennie, la popularité du quinoa a considérablement augmenté. Tout le monde, des chefs célèbres aux épiceries fines gastronomiques, vante maintenant ses attributs de santé importants. À côté des graines de chia, des baies de goji et de l’açai, le quinoa est considéré comme l’un des aliments nutritifs du monde – surtout parce qu’il contient les neuf acides aminés essentiels – un attribut que peu d’aliments à base de plantes peuvent revendiquer. Si vous aimez ces deux aliments mais que vous vous demandez dans quelle mesure leurs attributs nutritionnels diffèrent, vous découvrirez pourquoi il y a de la place pour les deux dans votre alimentation si vous voulez atteindre une santé et un bien-être durables. La santé étant au centre des préoccupations, les informations ci-dessous porteront exclusivement sur le riz brun, car le riz blanc est dépourvu de valeur nutritionnelle significative. 

La teneur en fibres 

Les fibres sont un élément crucial d’une alimentation saine, l’une de ses fonctions les plus importantes étant de favoriser la croissance d’un microbiote intestinal sain. Le riz brun et le quinoa contiennent environ un cinquième de la quantité quotidienne recommandée de fibres. Le riz brun est le vainqueur de cette course, avec un peu plus de six grammes par tasse contre cinq grammes pour le quinoa. Bien sûr, la différence n’est pas significative et vous pouvez toujours la rattraper en ajoutant une portion de légumes à votre plat de quinoa préféré. Lorsque vous comparez le quinoa à d’autres grains, gardez à l’esprit qu’il contient presque deux fois plus de fibres que les autres grains. Parce que la fibre vous fait vous sentir rassasié, elle aide à prévenir les envies d’aliments moins santé.

Protéine pour la construction musculaire

Qui a dit que la seule source de bonnes protéines était la viande maigre? Le quinoa est en-haut du palmarès avec les meilleures sources de protéines, car comme mentionné ci-dessus, il contient tous les acides essentiels dont le corps a besoin pour construire les muscles, les os, le cartilage, la peau et le sang. La base de données sur les nutriments de l’USDA rapporte qu’une tasse de quinoa cuit contient environ 8,14 grammes de protéines (environ 1/6 ou 1/7 de la quantité quotidienne recommandée). Une tasse de riz brun cuit, quant à lui, ne contient que 5,5 grammes. Le quinoa est de loin le grain le plus riche en protéines! 

Quinoa et riz brun

Un fait nutritionnel intéressant que le quinoa et le riz brun partagent est que, contrairement à de nombreux autres aliments à base de plantes, ils ne sont pas riches en amines. Les amines sont des substances chimiques présentes naturellement dans les aliments, causées par des bactéries qui décomposent les acides aminés. Les amines peuvent provoquer des migraines lorsqu’elles sont consommées en excès ou par une personne ayant une sensibilité aux amines, car elles peuvent faire travailler le cœur plus fort que d’habitude et entraîner une constriction des vaisseaux sanguins. Certains exemples d’aliments riches en amines sont le fromage, le chocolat, les vins, le poisson, les bananes, les tomates, les fèves et les avocats.

Teneur en glucides

Si vous essayez de réduire la quantité de glucides que vous consommez, réjouissez-vous de savoir qu’une tasse de riz brun cuit contient environ 52 grammes de glucides totaux, tandis que le quinoa n’en contient que 39 grammes. Bien que les régimes à faible teneur en glucides varient dans la quantité totale de glucides autorisée, une revue de l’Université de Tulane définit les régimes à faible teneur en glucides comme généralement ceux qui ne permettent pas plus d’environ 225 grammes de glucides par jour. Alors que le riz brun et le quinoa peuvent vous aider à maintenir un régime pauvre en glucides, le quinoa est significativement plus faible en glucides que son homologue. Bien que le riz brun et le quinoa puissent être consommés dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, le quinoa est significativement plus faible en glucides, ce qui vous permet de respecter plus facilement vos objectifs quotidiens en glucides. 

Teneur en calories

Le quinoa et le riz brun sont tous deux d’excellents ajouts à un régime nutritionnel sain, car ils sont relativement faibles en calories, compte tenu de leur niveau de satiété fantastique. Une tasse de riz brun contient environ 248 calories par portion et seulement deux grammes de matières grasses. Une tasse de quinoa, quant à elle, contient 222 calories et 3,6 grammes de matières grasses. En plus des faits ci-dessus, le contenu en micronutriments et en vitamines de chaque aliment est également important à prendre en considération. Le quinoa est riche en vitamine B6, thiamine, potassium, phosphore, cuivre, zinc, magnésium, folate et riboflavine. Le riz brun, quant à lui, contient de la vitamine B6, du manganèse, du magnésium, du phosphore, de la niacine, de la thiamine et du sélénium.

Bien que le riz et le quinoa présentent de nombreuses similitudes nutritionnelles, l’ajout de quinoa dans votre routine quotidienne pourrait vous aider à atteindre vos objectifs en matière de protéines et à maintenir un niveau sain de nutriments essentiels.