La préparation de repas simplifiée

2018-12-05T13:58:09+00:00Par |Manger, Non classé|
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Par Celine Saloumi, Diététiste chez Provigo

L’automne est officiellement terminé et l’hiver s’est installé. Nous ne pouvons pas nous empêcher de remarquer que le changement de saison apporte également un temps plus frais et une lumière du jour plus courte. Cela peut facilement nous faire sentir que nous avons moins de temps et moins d’énergie pour préparer les repas à notre retour à la maison. De plus, les horaires chargés des familles, avec le travail, l’école et les activités de loisirs, peuvent compliquer la tâche d’obtenir un repas équilibré à la table tous les soirs. Mais je vous assure qu’il existe des moyens pour y arriver! Bien que la planification soit essentielle pour garantir des repas sains, une autre solution consiste à disposer de recettes rapides avec des ingrédients simples qui seront prêts en quelques minutes.

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Puisque le temps presse pour chacun, nous voulons que nos idées de repas soient savoureuses et nutritives. Les plats de pâtes sont toujours gagnants dans les familles. Ils se gardent longtemps dans notre garde-manger, sont très faciles à préparer et sont polyvalents. En ce qui concerne le choix de pâtes, les options sont infinies, mais pas tous les produits sur le marché offrent la même valeur nutritionnelle.

Voici quelques conseils pour vous aider à choisir les pâtes: 1- Recherchez des pâtes contenant au moins 4 grammes de fibres par portion. Optez pour des pâtes de grains entiers. D’autres bonnes options à considérer sont ceux à base de lentilles, de quinoa ou de lin, ce qui augmentera la teneur en fibres. 2- Vérifiez le contenu en protéines! Beaucoup de pâtes sur le marché offrent une quantité intéressante de protéines par portion pouvant aller de 5 g à 21 g!

Une de mes nouvelles découvertes de pâtes est le Rotini Lentilles & Quinoa de GoGo Quinoa, composé simplement de 2 ingrédients, de farine de lentille rouge et de farine de quinoa. Cela en fait une bonne option sans gluten pour les personnes qui ont la maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten. Cependant, ce qui est plus intéressant à propos de ce produit est le contenu en protéines et en fibres. Avec 21 grammes de protéines par portion, le rotini lentilles et quinoa offre près de deux fois plus de protéines que vos pâtes de blé entier typiques. De plus, avec 10 grammes de fibres par portion, cela vous procure plus du tiers de vos besoins quotidiens. Enfin, une tasse offre 40% de la valeur quotidienne de fer!

Alors, que pouvons-nous avoir avec des pâtes? Les chances sont, vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin à l’intérieur de votre garde-manger et votre réfrigérateur pour créer un plat de pâtes délicieux et bien équilibré. Vous pouvez choisir un repas chaud comme une soupe ou un repas froid comme une salade. Vous pouvez ajouter des protéines végétales telles que des haricots, des pois chiches ou même du tofu. Si vous êtes plutôt amateur de viande, ajoutez du reste de poulet cuit ou ajoutez du thon en conserve. Ce qui compte, c’est d’avoir une source de protéines qui remplit 1/4 de votre assiette et vous procure une satiété à long terme après un repas.

Enfin et surtout, n’oubliez pas d’ajouter des couleurs à votre repas avec tous les légumes de saison. Les légumes sont une excellente source de fibres et ils regorgent de vitamines et de minéraux bénéfiques pour la santé. Brocoli, courgettes, tomates cerises, oignons… allez-y, GoGo! Cuits ou crus, le plus que vous pouvez avoir de légumes dans votre assiette le mieux. Pensez également à utiliser vos restes de légumes pour éviter le gaspillage alimentaire.

La touche finale est la sauce pour combiner le tout. Vous pouvez laisser le chef en vous inventer une sauce ou opter simplement pour une simple vinaigrette au citron ou une sauce tomate maison. Pour les soirées occupées, les options commerciales sont pratiques. Savoir comment lire le tableau de la valeur nutritive peut réellement vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires pour vous et votre famille. La solution consiste à choisir une sauce pour pâtes à faible teneur en sodium, en graisses saturées et en sucre ajouté. Recherchez les options qui contiennent moins de 360 mg de sodium par portion et un maximum de 2 grammes de gras saturés par portion.

Maintenant, je vais partager avec vous une de mes recettes rapides pour ces journées occupées: une salade de pâtes aux pois chiches! Cela prend littéralement moins de 10 minutes à préparer si vous avez les ingrédients sous la main. C’est une recette pratique pour un dîner pressé ou pour préparer les repas du lendemain. De plus, c’est bien équilibré et délicieux!

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Ingrédients:

  • 1 tasse de lentilles et rotini de quinoa –
  • 1 conserve de pois chiches (idéalement sans sel ajouté)
  • 1/2 tasse tomates cerises
  • 1 oignon vert
  • 30 g (environ 2 c. à table) de feta émietté
  • coriandre fraîchement hachée

Vinaigrette:

  • jus de citron (au goût)
  • huile d’olive extra vierge (environ 1 c. à table)
  • mélange d’assaisonnement à salade (sans sel ajouté)

Instructions:

Porter à ébullition 3 ou 4 litres. Ajouter un peu de sel si vous le souhaitez. Lorsque l’eau bout bien, ajouter les pâtes et laisser cuire pendant 7 à 8 minutes pour obtenir une texture al-dente. Égoutter et rincer rapidement à l’eau froide -En attendant que l’eau bouille, laver les tomates cerises et les couper les en deux. Laver et couper l’oignon vert en dés. Servir dans un saladier -Ouvrir et rincer soigneusement la boîte de pois chiche et l’ajouter au mélange de légumes – Combiner avec des pâtes, ajouter la vinaigrette et garnir de coriandre fraîche hachée

Bon appétit!

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Celine Saloumi est diététiste chez Provigo Le Marché Mont-Royal et Angus. Vous souhaitez réserver une consultation ou une visite dans un magasin pour vous-même, votre groupe communautaire ou votre entreprise? Contactez-la par téléphone au 514-229-6657 ou par courriel à [email protected]

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