Vous avez décidé d’adopter une diète sans gluten … quoi faire maintenant ?

2018-03-08T21:03:18+00:00 Par |Inspirations, Manger|

Manger sans gluten… un régime tendance ou un régime qui peut vous aider ? Pour certains, c’est leur seule option. Mais si vous ne vous sentez généralement pas bien, fatigué ou gonflé, ça vaut la peine de l’essayer.

Comment faire la transition, comment changer vos habitudes et est-ce que cela peut vous aider à vous sentir mieux ?

Beaucoup de gens qui ont retiré le gluten de leur régime alimentaire se sont senti en meilleure forme et plus énergiques. Il n’a jamais été plus facile de faire la transition, avec la sensibilisation de la population sur ce sujet, avec plus de produits disponibles dans les épiceries et avec plus de restaurants qui incluent des options sans gluten sur leur menu… Mais est-ce vraiment aussi simple ?

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est la protéine qui se trouve dans le blé, le seigle, l’orge et le triticale – un croisement entre le blé et le seigle. C’est le gluten qui confère sa résistance et son élasticité à la pâte à pain et qui permet à la pâte de lever via la fermentation dans le four. Le gluten peut être trouvé dans de nombreux types d’aliments; il  est aussi utilisé comme un ingrédient sous de nombreux noms différents. Pour une liste complète des aliments qui contiennent du gluten visitez le site de la Fondation de la maladie cœliaque.

Pourquoi choisir un régime sans gluten ?

Changer votre régime alimentaire est une grande décision et la collecte d’informations est la clé d’une transition réussie. Pour certains, une diète sans gluten n’est pas un choix.  Ils ont été diagnostiqués avec la maladie cœliaque, ont une sensibilité, une allergie ou une intolérance au gluten. De nos jours un test sanguin peut identifier si c’est le cas pour vous. Il y a certaines preuves qu’un régime sans gluten peut régler des problèmes de peau tels que le psoriasis et l’acné, peut réduire l’inflammation des articulations et réduire les symptômes de l’arthrite et peut prévenir les migraines récurrentes.

Quelles que soient les raisons de votre décision, par choix ou par nécessité, un régime sans gluten apportera un grand changement dans votre vie quotidienne. Ce qui suit se veut un guide qui vous aidera à une transition plus facile.

Quels sont les avantages et les désavantages d’un régime sans gluten ?

Manger sans gluten n’égale pas une alimentation saine. Beaucoup de gens pensent que les pâtes sans gluten sont plus saines et ont moins de calories que les pâtes de blé – c’est faux. Plusieurs produits sans gluten sont élevés en glucides transformés et sont tout aussi mauvais pour la santé que le « junk food », mais plus coûteux. Choisir les bons produits qui sont faits avec des grains entiers, riches en fibres et vitamines B est crucial pour une alimentation saine et équilibrée.

Avantages

  • Un régime sans gluten peut aider à inverser les dommages causés par l’inflammation si une intolérance au gluten est établie
  • Peut vous aider à vous sentir plus énergique et moins gonflé
  • Aide à établir de bonnes habitudes de lecture des étiquettes sur les produits
  • Peut améliorer l’état de la peau, réduire l’occurrence de migraines et de douleur arthritique
  • Augmente la créativité dans la cuisine

Désavantages

  • Coût plus élevé des produits de qualité
  • Problèmes quand invité chez les autres
  • Difficultés pour voyager à l’étranger
  • Gain de poids possible en mangeant des produits sans gluten de moindre qualité (faible teneur en fibre mais taux élevé de gras et sucre)

Par où commencer ?

La transition ne peut pas se faire en étapes si vous avez identifié un problème. Vous ne pouvez pas simplement changer votre pain et vos pâtes et continuer à manger vos Weetabix. Vous devez vous y mettre à 100% pour au moins un mois pour voir des améliorations. Parfois ceux qui ont été diagnostiqués avec la maladie cœliaque ne peuvent pas voir une amélioration pendant plusieurs mois en raison des dommages causés à leur intestin.

Choisir des produits de remplacement de qualité

Le gluten est la protéine trouvée dans le blé, l’orge et le seigle. Difficile de passer à côté puisqu’il est à la base de notre alimentation, notamment dans le pain et les pâtes, les biscuits, la croûte de pizza, les craquelins, les conserves et la plupart des plats préparés.

Wow … dans tous vos plats préférés … et ça ne s’arrête pas là !

Aujourd’hui, de nombreux produits sans gluten sont clairement identifiés. Il y a du gluten caché dans plusieurs autres produits, comme les sauces, épices et soupes.  À la longue, vous deviendrez un expert en lecture des étiquettes et en compréhension de tous les noms qui peuvent être utilisés au lieu de « gluten ».

Commencez une liste avec les produits que vous utilisez déjà et remplacez ceux qui ne sont pas sans gluten.

Choisissez des produits qui ont des grains entiers ou à base de légumineuses qui sont riches en fibres et minéraux (ex.  le quinoa, le kaniwa, le millet, l’amarante, le riz brun, le sarrasin, le sorgho, le chia, les pois chiches, les lentilles et les graines de lin. Évitez de choisir des produits qui contiennent plus de 50% d’amidon de maïs ou de pomme de terre parce qu’ils sont très élevés en glucides et en sucre, et pauvres en fibres et en minéraux.

Le gluten caché

« La lecture de l’étiquette des ingrédients sur les aliments que vous achetez est la clé pour identifier et éviter le gluten », explique Shelley Case, auteur de Gluten-Free Diet : A Comprehensive Resource Guide.

Vérifiez l’étiquette des ingrédients tels que le blé, l’orge, le seigle, le malt, l’épeautre, le triticale, l’avoine (il est habituellement contaminé par du gluten sauf si c’est indiqué « avoine pure »), seitan, semoule et farine, émeri, Fu etc. Pour une liste complète visitez : www.celiac.ca

Voici une liste d’aliments qui, étonnamment, contiennent habituellement toujours du gluten, sauf si clairement identifié autrement :

  • Bière
  • Bouillon, soupe
  • Biscuits et craquelins
  • Barres de chocolat, réglisse
  • Cafés et thés aromatisés
  • Morceaux de bacon imité, imitation de fruits de mer (comme des bâtonnets de crabes)
  • Les médicaments (consultez votre pharmacien)
  • Les aliments transformés
  • Vinaigrettes
  • Saucisses, hot-dogs, charcuteries
  • Sauces, marinades
  • Assaisonnements
  • Sauce soja

Changements de garde-manger

Selon la quantité d’aliments préparés que vous achetez dépendra le nombre de produits que vous devez remplacer. Les légumes frais, les fruits, la viande, la volaille, le poisson, le fromage et les œufs sont naturellement sans gluten.

Les produits emballés avec une étiquette doivent être lus.

De nos jours, la plupart des épiceries ont une section sans gluten avec de nombreuses options à essayer. Une fois que vous avez déterminé le produit de remplacement, vous aurez une liste décente et votre expérience d’achat sera plus facile.

Produits de remplacements sans gluten

Garde-manger Produits de cuisson Produits réfrigérés/congelés
Panure sans gluten

Mélange à crêpes

Céréales sans gluten

Sauce Tamari

Épices sans gluten

Biscuits et collations sans gluten

Bouillon sans gluten

Base de soupe sans gluten

Grains entiers sans gluten (riz brun, quinoa, millet etc.)

Craquelins sans gluten

Vinaigre de cidre de pomme

Vinaigre Balsamique

Vinaigre de riz

Farine tout-usage sans gluten

Amidon sans gluten pour épaissir les sauces (amidon de tapioca, amidon de maïs)

Mélange à gâteaux

Flocons de quinoa (peut remplacer l’avoine)

Avoine Pure (non contaminé de gluten)

 

Croûte de pizza congelée sans gluten

Gaufres congelées

Mayonnaise sans gluten

Moutarde de Dijon sans gluten

Pain sans gluten (garder réfrigéré)

Adaptation de vos recettes préférées

Cuisiner à partir d’ingrédients frais deviendra de plus en plus naturel. Même si les produits sans gluten sont plus disponibles que jamais, il n’y a encore pas autant d’options que dans les allées régulières de supermarchés. Vous ne trouverez pas toujours tout ce que vous cherchez … croyez-moi!

 

Pour adapter vos recettes préférées de gâteaux :

  • Ajouter un œuf supplémentaire
  • Substituer la quantité de farine pour une farine tout usage sans gluten *
  • Ajouter ½ cuillère à soupe de gomme xanthane ou de gomme de guar (ceci remplace le gluten) ou 1 banane mûre écrasée

* Recette de farine tout-usage sans gluten: 1 tasse de farine de riz brun + 1 ½ tasse d’amidon de tapioca + ½ tasse de farine de quinoa + ½ tasse de farine de pois chiches / farine de kaniwa / farine de sorgho)

 

Voici quelques recettes que j’utilise chaque semaine :

Granola sans gluten 

Ce Granola peut être fait à l’avance et conservé dans un contenant hermétique.  Si désiré, ajouter des fruits séchés au goût (raisins, canneberges, bleuets, abricots, etc.).  Déguster avec du lait ou avec du yogourt grec et des fruits frais.  Ici, on l’utilise comme ingrédient dans un Parfait.

Vinaigrette crémeuse sans gluten

J’utilise cette vinaigrette sans produits laitiers avec de la laitue romaine croustillante, une salade de pommes de terre ou une autre salade sans laitue comme la salade de chou ou de brocoli. Dans cette recette, j’utilise du vinaigre de cidre de pomme, du vinaigre balsamique blanc ou du vinaigre de riz.

Sauce asiatique sans gluten 

Parfois, j’ajoute aussi le jus et le zeste d’une orange et réduis le miel de moitié pour un goût légèrement différent. Vous pouvez également utiliser de l’amidon de tapioca au lieu de l’amidon de maïs comme épaississant (conseil : diluez toujours les amidons dans l’eau avant de l’ajouter à la sauce pour l’épaissir, de sorte que la sauce ne colle pas).

Panure Sans Gluten 

C’est notre recette d’aubergines alla Parmigiana, mais on peut utiliser cette panure pour enrober le poulet, le poisson, le tofu et tout autre légume mou (ex : courgette).

Gâteau aux pommes sans gluten

Cette recette de gâteau peut facilement être faite en muffins. Le temps de cuisson est plus court, environ 30 minutes. Et utilisez un moule à muffins anti-adhésif.

Muffins aux bananes sans gluten

Utiliser vos vieilles bananes! Cette recette ne contient pas de produits laitiers et sont ultra moelleux!

Biscuits aux pépites de chocolat sans gluten

Toujours populaire avec les enfants. Et puisqu’ils sont faits avec des flocons de quinoa et des graines de chia – ils sont riches en protéines et de fibres !

 

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